ü      فكتان را شل كرده و بيندازيد.شانه هايتان را بيندازيد.به اهستگي و به طور عميق از طريق بيني نفس بكشيد و هوا را از طريق دهان خارج نماييد.در هنگام نفس كشيدن .قفسه سينه تان را بالا بياوريد تا هواي بيشتري وارد ان شود.تا انجا كه مي توانيد ريه تان را پر از هوا نماييد.

ü      براي سه تا شش ثانيه نفستان را نگه داريد و سپس به تدريج هوا را خارج نماييد.اجازه دهيد كه قفسه ي سينه و شكمتان شل شود و هوا را به طور كامل از ريه ها خارج نماييد

ü      با فشار و زور اين كار را انجام ندهيد.با انجام تمرين,به تدريج اين نوع نفس كشيدن برايتان اسان تر خواهد شد.

ü     در تمام مدتي كه ريلكسيشن انجام مي دهيد اين نفس كشيدن ارام,عميق و موزون را انجام دهيد.

اماده شدن براي ريلكسيشن:

قبل از شروع هر برنامه ي ريلكسيشني,اهميت زيادي دارد كه مطمئن شويد كه ذهن و بدن و محيط اطرافتان به طور مناسبي اماده شده است.براي رسيدن به چنين امادگي اي,انجام اقدامات زير مي توانند مفيد باشند:

ü      بر روي يك صندلي راحت بنشينيد و يا بهتر ان است كه در يك جاي گرم,راحت و ساكت دراز بكشيد (يعني جايي كه كسي مزاهم شما نشود).

ü      اگر بر روي صندلي نشسته ايد,كفش هايتان را در بياوريد,پاهايتان روي هم نباشد و دست هايتان را بر روي دسته هاي صندلي قرار دهيد

ü      اگر دراز كشيده ايد,دست هايتان را در طرفين قرار دهيد.در صورت لزوم يك بالش زير سرتان قرار دهيد.

ü      چشم هايتان را ببنديد و حواستان به بدنتان باشد.به نحوه ي نفس كشيدن و به عضلاتي كه دچار سفتي و گرفتگي شده اند توجه نماييد.مطمئن شويد كه در وضعيت راحتي قرار دهيد.

نحوه ي انجام ريلكسيشن:

در هر يك از مراحل زير يك نفس عميق بكشيد و ده ثانيه ان را نگه داريد و سپس بدنتان را شل نموده و نفس خود را بيرون دهيد و بعد به مرحله ي بعدي برويد.

a)     دراز بكشيد.انگشت پاهايتان را محكم جمع كنيد و كف پاهايتان را به سمت جلو و پايينفشار دهيد.

b)     پاشنه ي پايتان را به سمت پايين فشار دهيد و كف پايتان را به سمت بالا خم كنيد.

c)      عضلات ساق پايتان را منقبض كنيد.

d)     عضلات رانتان را منقبض نماييد,زانوهايتان را صاف كرده و پايتان را سفت كنيد.

e)      عضلات باسن را منقبض كنيد.

f)       شكمتان را منقبض نماييد (مثل هنگامي كه مشت به شكمتان خورده است).

g)     ارنج هايتان را خم نموده و عضلات بازوهايتان را منقبض نماييد.

h)     شانه هايتان را خم نماييد و سرتان را به سمت عقب (به سمت بالش) فشار دهيد.

i)       دندان هايتان را محكم روي هم فشار دهيد,به پيشاني تان چين بيندازيد (اخم كنيد) و چشمانتان را جمع نماييد.

j)       تمام عضلات بدنتان را منقبض و سفت نماييد.

k)      ده ثانيه به همين وضعيت باقي بمانيد و سپس خود را شل نماييد.

l)       چشم هايتان را ببنديد.

m)   به نفس كشيدن ارام و عميق تان ادامه دهيد و در خيالتان يك گل رز سفيد را در يك زمينه ي سياه تصور نماييد.سعي كنيد كه اين گل رز را در خيالتان تا انجا كه ممكن است واضح و دقيق ببينيد توجه تان را به مدت سي ثانيه بر روي ان متمركز كنيد.نفس خود را نبايد در طي اين مدت نگه داريد بلكه در اين مدت بايد به نفس كشيدنتان ادامه دهيد.

n)     مرحله ي mرا تكرار نماييد و اين بار يك چيز ارام بخش ديگري كه مورد علاقه تان است را در خيالتان تصور نماييد.

o)     در اخر به خودتان اين اموزش را بدهيد كه وقتي چشم هايتان را باز مي كنيد بطور كامل,ارام,ريلكس و هشيار خواهيد بود.

p)     چشم هايتان را باز كنيد.

q)     مراحل a تاq  را پنج تا ده بار تكرار نماييد وقتي اين روش را خوب ياد گرفتيد و به ان عادت كرديد مي توانيد حتي اگر چند دقيقه فرصت پيدا كرديد اين روش را بدون اينكه بعضي از عضلاتتان را به كار بريد استفاده نماييد.اما هميشه بايد منقبض كردن عضلات را از پايين (از پاها) به سمت بالا شروع نماييد.براي مثال شما مي توانيد در مواقعي كه فرصت كافي نداريد فقط مراحل a,d,f,h,وj را انجام دهيد.